Como o seu estilo de vida pode agir na prevenção de doenças?

Com uma boa alimentação, a prática de exercícios físicos e uma rotina saudável, temos a possibilidade de termos uma vida longa e saudável

Não podemos ignorar que os últimos anos permitiram um aumento na longevidade das pessoas. Com avanços na Medicina e as possibilidades para prevenção de doenças que vitimavam a população, algumas enfermidades praticamente desapareceram. Dependendo do estilo de vida adotado, atravessar muitas décadas não é mais um sonho distante. Assim, viver mais se tornou uma possibilidade realmente ao alcance de uma quantidade maior de pessoas. Porém, não basta ter muitos anos de vida — o que todos desejam é vivê-los com qualidade, livres de doenças e com muita disposição para aproveitar cada momento. Como alcançar esse objetivo? É justamente sobre isso que esse post vai tratar. Queremos realmente conversar com você sobre os segredos para ter não apenas uma vida longa, mas saudável e plena. Para seu alívio — e responsabilidade, também — vamos mostrar que essa possibilidade está em suas mãos! Então, quer você tenha algumas décadas e começou a desfrutar da maturidade, ou ainda esteja nos primeiros anos da vida adulta, o que importa é começar já. Para isso, é fundamental conhecer o assunto, praticar bons hábitos e se preparar para uma existência longa e feliz. Vamos começar? Você vai descobrir:

• como seu estilo de vida pode ajudá-lo a prevenir doenças;
• como identificar aspectos de sua rotina que podem trazer problemas de saúde;
• como uma alimentação equilibrada e a atividade física podem ajudá-lo a manter a qualidade de vida;
• a importância de separar um tempo para recarregar as baterias, descansar principalmente a mente e renovar suas energias.

Preparado para iniciar sua jornada rumo a uma vida longa e saudável? Então vamos lá!

O que o estilo de vida tem a ver com a prevenção de doenças?

Desde os primeiros estudos sobre nossa predisposição genética ao desenvolvimento de doenças, criou-se uma expectativa negativa de que estávamos praticamente condenados por nossos genes. Somado a isso, muito se fala da interferência de fatores que nem sempre dependem de nossa escolha, como os malefícios da poluição ou possíveis contaminações alimentares. Aos poucos, temos a sensação de que nossas condições de saúde estão fora do nosso próprio controle. Na verdade, nenhuma dessas ideias poderia ser mais incorreta. Embora fatores genéticos e questões ambientais tenham uma parcela de influência em nossa saúde, eles não podem ser responsabilizados pelos resultados. Estudos demonstram que apenas 20 ou 30% da nossa longevidade depende da herança genética. Para nosso alívio, nossas escolhas, como hábitos alimentares, prática de atividades físicas e o uso de álcool, cigarro ou outras substâncias determinam nossas condições de saúde e a possibilidade de viver mais e melhor. Talvez você ainda não esteja convencido disso, mas vamos analisar alguns dados: No passado, populações eram dizimadas por doenças contagiosas: malária, varíola, gripe espanhola, tifo, sarampo, poliomielite e tuberculose estavam entre as mais mortais. O avanço da Medicina e o desenvolvimento de métodos preventivos reduziu drasticamente essas mortes. No entanto, hoje, encontramos uma situação contrária: o grande índice de mortalidade não se deve à ocorrência de moléstias infectocontagiosas. Doenças crônicas não transmissíveis e câncer são responsáveis por nada menos que 72% das mortes no Brasil. Por mais que o dado seja alarmante, ele camufla uma boa notícia — a prevenção desse grupo de doenças está em nossas próprias mãos, a partir da adoção de um estilo de vida saudável. Podemos ser vítimas delas, mas não precisamos ser vítimas desses problemas. Tudo depende das escolhas que fazemos hoje. Estudos demonstram que mudanças no estilo de vida são capazes de reduzir 80% das doenças! Doenças cardíacas, câncer, AVC, doenças pulmonares crônicas, diabetes, transtornos psicológicos e mentais — todos esses males mortais ou incapacitantes podem ser prevenidos. Existe ainda um ponto que precisa ser considerado: os hábitos saudáveis não só evitam as enfermidades — eles alteram a forma como nossos genes se expressam. Essa é uma das conclusões de uma área de estudos chamada epigenética. Portanto, mesmo que tenhamos nascido com a predisposição genética para desenvolver determinadas doenças, muitas delas só serão “despertadas” em nosso organismo dependendo do estímulo que oferecermos ao nosso corpo ao longo da vida. Na prática, isso equivale a dizer que nós podemos acionar ou desligar o gene responsável pelo surgimento de uma doença, dependendo dos hábitos que adotamos em nosso dia a dia. Portanto, sabe aquele histórico clínico familiar pavoroso? Ele pode ser revertido com as suas escolhas! O assunto é tão importante que hoje existe uma área específica de estudo no meio médico — a Medicina do Estilo de Vida. Baseada em evidências científicas, ela procura mostrar às pessoas como é possível cultivar a saúde, em vez de apenas curar doenças. Quer saber o que eles ensinam? É o que vamos contar a você nos tópicos a seguir —continue a leitura e descubra!

Trabalho e saúde: como descobrir que a rotina está te adoecendo?

O estresse diário causa muitas doenças. A pressão do trabalho, o trânsito de grandes cidades, a insegurança, a correria do dia a dia — cada um desses fatores contribui para que ele esteja presente em nossas vidas, minando nossa saúde. Situações tensas provocam uma reação imediata no corpo: a liberação de adrenalina. Esse hormônio, responsável pela nossa defesa em momentos de perigo, acelera o coração, despeja cortisol no sangue e eleva a pressão sanguínea, fazendo com que uma quantidade maior de oxigênio e energia chegue aos músculos. Portanto, se estiver atravessando a rua e vir um carro se aproximando rapidamente, essa reação é perfeita: em um único salto, sem nem mesmo perceber, você chegará à calçada, escapando de um atropelamento. O problema é que o mecanismo extremamente útil em momentos esporádicos de emergência não faz nada bem quando ocorre continuamente. Se ele estiver presente cada vez que enfrentamos o trânsito, a fila, quando saímos de casa e tememos um assalto, isso vai cobrar um alto preço do nosso corpo. Quando produzimos continuamente elementos como o cortisol, isso desequilibra completamente nosso sistema imunológico, abrindo as portas do organismo para o surgimento de doenças. E não é só isso. Pessoas estressadas relatam ter sintomas como:

• dores musculares;
• dores de cabeça;
• cansaço excessivo;
• distúrbios do sono;
• ansiedade;
• angústia;
• irritação;
• aumento da pressão arterial;
• maior risco de derrame;
• susceptibilidade a infecções devido ao desequilíbrio imunológico;
• distúrbios gastrointestinais;
• resistência à insulina, o que pode levar ao surgimento de diabetes tipo 2;
• redução do desejo sexual;
• desordens alimentares, com consequente aumento ou perda de peso;
• prejuízo à concentração e memória, o que inibe o aprendizado;
• utilização mais frequente de drogas (remédios prescritos, álcool e até mesmo substâncias ilegais).

Quais as principais causas do estresse?

Em diversas pesquisas realizadas, a maior parte dos entrevistados reconhece que o principal fator estressor é o trabalho. A pressão cotidiana, a necessidade de apresentar resultados em um cenário econômico turbulento, a competitividade do mercado — todos esses aspectos contribuem para o aumento do estresse. No entanto, outras situações pessoais e familiares também podem causar esse problema. Elas podem ser breves, como os transtornos decorrentes do final de um relacionamento, ou persistentes, como a ocorrência de uma doença grave na família. Se somadas, essas condições podem criar um quadro praticamente insuportável para o indivíduo, trazendo sérios prejuízos à saúde e qualidade de vida. É preciso buscar apoio para minimizar o problema e suas consequências.

Como lidar com o estresse?

Em primeiro lugar, a adoção de hábitos alimentares saudáveis e a prática de exercícios físicos já contribui muito para reduzir o estresse, e vamos falar disso daqui a pouquinho. Porém, existem algumas estratégias específicas para combatê-lo:

Use ferramentas para otimizar a rotina

Se o trabalho é o principal fator estressor e não é possível deixar de trabalhar, chegamos à conclusão de que é necessário contar com outras estratégias para lidar com o problema. Mesmo no ambiente laboral, algumas práticas podem ser úteis para reduzir o estresse: tirar alguns momentos para se exercitar, contar com a ajuda de ferramentas para otimizar a rotina e ganhar tempo, implantar um modelo de gestão um pouco mais descentralizado, o que ajuda a dividir tarefas e responsabilidades, entre outros aspectos.

Faça algo que goste

Uma das principais estratégias é reservar algum tempo para fazer algo que você realmente goste. Ler um livro, realizar algum tipo de trabalho manual, ouvir música, praticar um esporte, ter um hobbie... Todas essas alternativas são válidas para acalmar a mente e promover o bem-estar. Talvez essa dica o faça pensar: “mas eu não tenho tempo nem para o que eu preciso fazer, como separar um período para o que eu quero fazer”? Pode parecer uma dica impraticável a princípio, mas se você separar meia horinha, duas vezes por semana, para se dedicar a algo que lhe faz bem, os resultados serão vistos a curto prazo. O fato é que, se você gasta uma hora para chegar em casa no horário de pico do trânsito, talvez seja interessante realizar alguma dessas atividades perto do seu local de trabalho. Assim, trinta daqueles minutos terríveis que passaria se estressando são dedicados a realizar algo que lhe dá prazer. Depois, com o tráfego menos intenso, você pode chegar em casa praticamente no mesmo horário, mas tendo feito algo que ajuda a gerenciar o stress, trazendo benefícios pessoais.

Utilize técnicas específicas

Outra opção é relaxar por meio de técnicas específicas. Sessões de massagem, exercícios de respiração profunda e meditação estão entre as possibilidades perfeitas para afastar o estresse e garantir uma vida mais equilibrada.

Fuja da rotina de vez em quando

Enquanto o celular estiver tocando e os e-mails chegando, fica difícil relaxar. Os brasileiros estão entre os profissionais que mais executam tarefas do trabalho fora do horário do expediente, segundo pesquisas recentes. Por isso, uma alternativa muito saudável é fugir. Isso mesmo! Escolha um local agradável, em meio à natureza, com o conforto que você merece e programe visitas periódicas. Hotéis retirados ou spas relaxantes podem servir como refúgio para renovar suas energias. Passar alguns dias nesse refúgio pode fazer um verdadeiro milagre para livrá-lo dos efeitos de uma rotina corrida e do estresse do trabalho. Portanto, trata-se de investir o seu tempo em um hábito que pode promover sua saúde.

Priorizando alimentação e atividade física

Entre os fatores que mais contribuem para a saúde e longevidade, estão uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios. Saiba agora como eles podem fazer você viver mais e melhor:

Alimentação equilibrada

Cada vez mais, os estudos mostram a importância dos alimentos que consumimos para a manutenção da saúde e prevenção às doenças. Além de fornecerem energia ao nosso corpo, os diferentes produtos possuem substâncias específicas que interagem para combater as doenças, atuando como agentes de proteção. Portanto, o cuidado com a origem dos alimentos e com a sua variedade é fundamental para prevenir doenças e nos manter ativos e saudáveis. Alguns princípios podem nos ajudar a fazer escolhas que favorecem o nosso bem-estar. Conheça-os:

Não se esqueça dos elementos essenciais

Para seu perfeito funcionamento, o corpo precisa de nutrientes essenciais, que devem ser fornecidos pela alimentação. Eles têm três tarefas principais:

Fornecer energia

Com a função de garantir combustível para o corpo, encontramos os energéticos. Eles são cereais e grãos (arroz, milho, trigo, aveia, cevada, centeio...), raízes ou tubérculos (batata, mandioca, cará...), frutas adocicadas e açúcares (mel, melado, doces) e gorduras (óleos, castanhas, manteiga, margarina).

Construir nossas células

As proteínas têm essa função. Elas são encontradas principalmente nos produtos de origem animal, como carne, leite, ovos e seus derivados. No entanto, elas também estão presentes em vegetais como os feijões de todos os tipos (lentilhas, ervilhas, soja...).

Regular nosso organismo

Com suas fibras, vitaminas e sais minerais, os reguladores — legumes, verduras e frutas — ajudam os órgãos a funcionarem perfeitamente e previnem doenças. Portanto, nossas refeições precisam ter representantes desses três grupos alimentares para fornecer os nutrientes que precisamos. Quanto maior a variedade de hortaliças, mais beneficiados seremos.

Consuma “comida de verdade”

Essa expressão tem se tornado cada vez mais comum, e ela define aqueles alimentos naturais, preparados com ingredientes puros, e não os ultraprocessados que encontramos no supermercado, repletos de aditivos químicos.

Prefira os integrais

Quando um produto como o trigo, o arroz ou a aveia são refinados, esse processo retira suas fibras e parte dos nutrientes, como vitaminas. Desta forma, eles perdem os benefícios naturais e ainda podem se tornar fatores que acarretam problemas de saúde, como um trânsito intestinal lento. Quanto mais natural for o produto, mais próximo de sua versão “original”, maiores são as chances de ele contribuir para sua longevidade e para a prevenção de doenças.

Faça escolhas inteligentes

Um mesmo nutriente pode ser obtido de diversas fontes. Por isso, para ter saúde é necessário escolher a mais benéfica. Assim, tanto é possível obter proteínas de um pedaço de carne, quanto de uma espécie de feijão. Assim, se um indivíduo quer evitar um alto índice de colesterol, precisa controlar a ingestão de gorduras saturadas. Neste caso, aumentar a variedade de feijões na dieta pode proporcionar a proteína que ele necessita sem os efeitos da carne, especialmente vermelha. O mesmo vale para as gorduras. Elas são importantíssimas para o organismo e não devem ser evitadas. Porém, obtê-las da manteiga ou margarina, em longo prazo pode não se mostrar a melhor escolha. Azeite, óleo de coco e outras fontes mais puras garantem apenas os benefícios deste nutriente.

Varie

Alimentos diferentes, nutrientes diferentes. Combinações variadas são mais vantajosas pois, além de deixarem os pratos mais atrativos, fornecem tudo o que seu corpo precisa. Aquela antiga regra continua válida: prato colorido é prato saudável!

Invista em conhecimento

A alimentação equilibrada, com produtos naturais, pode ser saborosíssima! Atualmente, muitas instituições e chefs renomados têm realizado grandes esforços para desenvolver uma variedade de pratos que agrade a paladares de diferentes estilos. Portanto, se deseja cuidar desse aspecto, invista em conhecimento. Faça cursos ou procure por estabelecimentos que ofereçam reeducação alimentar. Descubra que você pode ter uma cozinha saudável e saborosa!

Atividade física

A prática de exercícios é extremamente eficiente para evitar doenças, garantir saúde e longevidade. Além de produzir endorfinas (uma substância que promove o bem-estar e, portanto, faz com que nos sintamos mais felizes e relaxados, combatendo o estresse), ela beneficia o corpo de diversas formas:

• promove a saúde cardiovascular e consequentemente, energia para as atividades do dia;
• previne doenças como a hipertensão arterial, osteoporose, alguns tipos de câncer e diabetes, entre outras;
• desenvolve a massa muscular, evitando dores articulares, lesões por sobrecarga diária e ocasionada por outros esportes;
• garante a mobilidade do indivíduo à medida em que a idade avança;
• serve como válvula de escape para pessoas que desejam combater hábitos prejudiciais, como o fumo e o uso de álcool;
• combate os sintomas da TPM e da menopausa;
• devido à produção de endorfina, ameniza os sintomas de transtornos psicológicos.

Os exercícios não devem ser uma atividade esporádica, e sim uma rotina. Desta forma, eles garantem os benefícios mencionados e uma dose extra de disposição para as atividades diárias.

Qual é a quantidade ideal de exercícios?

Apesar de estudos anteriores recomendarem que 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, pesquisas recentes mostram que uma quantidade maior tem efeitos mais efetivos no combate a doenças. Portanto, o ideal é procurar uma recomendação médica e a orientação de um profissional de educação física competente para fazer uma prescrição de acordo com sua necessidade, objetivo e condicionamento físico atual. Aumentar progressivamente o nível de atividade no dia a dia, e não só durante a prática dos exercícios, também é muito eficiente para promover a saúde.

Como começar uma rotina de exercícios e não desistir?

Para alguns, estabelecer uma rotina diária de atividade física pode ser um verdadeiro desafio. Por isso, contar com estratégias para não desistir é fundamental. Conheça algumas:

• Escolha uma atividade que gosta: se você tiver prazer, sua chance de aderir ao programa será maior. Acredite: há muitas modalidades. Se ainda não encontrou uma que o agrade, é porque ainda não conhece todas!
• Encaixe o exercício na sua rotina: coloque-o em sua agenda nos horários e locais em que for mais fácil. Se você tiver que se deslocar por longas distâncias ou for em um período do dia complicado, encontrará mil motivos para fugir e desistir.
• Comece com calma: se não tem o hábito de se exercitar há anos, não queira compensar isso em dias ou semanas. Inicie com duas ou três sessões semanais e aumente progressivamente.
• Conte com profissionais qualificados: há muitas dicas de exercícios na internet, mas só um profissional capacitado saberá prescrever o melhor programa de atividades para você. Ele vai levar em consideração seu condicionamento atual e seus objetivos, além de corrigir erros que poderiam levar a lesões. Não se arrisque com dicas de amadores.
• Alie a atividades que gosta: ouvir uma playlist que lhe dá prazer pode garantir uma motivação extra para as sessões de exercícios. Também é possível ter mais disposição ao praticar com amigos, ou escolher um local agradável.
• Premie-se: estabeleça alguns alvos possíveis de alcançar e premie-se cada vez que atingi-los. Pode ser fazer alguma coisa que gosta, passar um final de semana naquele spa maravilhoso...
• O importante é iniciar a rotina e cuidar para mantê-la. Com um pouco de tempo e perseverança, os resultados vão fazer você se sentir tão bem que não vai desejar mais parar.

Um tempo de descanso: fundamental para recarregar as baterias e organizar os pensamentos

O universo e o nosso organismo funcionam de forma rítmica: os batimentos cardíacos têm uma cadência própria, os hormônios têm horários específicos para produção, os dias, semanas e anos ocorrem de acordo com a atuação totalmente previsível do Sol e da Lua. Portanto, quer tenhamos consciência disso ou não, o nosso corpo também trabalha desta forma, e precisa de repouso. Com base em diversos estudos, chegou-se à conclusão de que o descanso semanal é fundamental à saúde psíquica do ser humano. Na tentativa de aumentar a produtividade e outras razões referentes à mentalidade racionalista, a França testou uma “semana de dez dias” durante a Revolução Francesa. Além de não reverter em incremento na produção, as instituições de saúde mental ficaram sobrecarregadas. Os resultados foram tão desastrosos que a tentativa foi abolida. Não ficamos surpresos quando observamos que, mesmo sem relacionarem essa necessidade aos seus motivos, muitas crenças adotam algum dia de descanso: sexta para os muçulmanos, domingo para católicos e muitos protestantes, sábado para judeus e alguns grupos sabatistas. Precisamos enxergar além desses fatos: eles mostram que uma rotina de trabalho ininterrupta, muito comum nos dias de hoje, cobra um preço do organismo que nem sempre estamos dispostos a pagar. Seria uma coincidência que, justamente na correria dos dias atuais, os transtornos mentais sejam a terceira causa de longos afastamentos do trabalho por doença, atrás apenas de traumas e doenças osteomusculares? Portanto, tanto quanto o repouso diário, a reserva de um período semanal para descanso completo é fundamental para a manutenção da saúde física e mental. Porém, de nada adianta gastar esse tempo com a realização de compras, leitura de e-mails atrasados ou para fazer aquela especialização adiada há anos. Neste dia, o ideal é fazer algo diferente, como procurar contato com a natureza e luz solar em um passeio no parque com a família, por exemplo. Participação em atividades voluntárias e convívio social também podem ser importantes formas de renovação mental. Felizmente, a genética não é determinista a ponto de definir quantos anos de vida teremos e a qualidade com que eles serão desfrutados. Essa responsabilidade está em nossas mãos, a partir das escolhas que fazemos. Com uma boa alimentação, a prática de exercícios físicos e uma rotina saudável, temos a possibilidade de termos uma vida longa, saudável e feliz. E você, o que tem feito para adotar um estilo de vida mais saudável? Pratica alguma dessas dicas? Já percebeu bons resultados quanto à prevenção de doenças? Compartilhe sua experiência nos comentários!

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