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Osteoporose: 6 exercícios indicados para frear a condição

Imagine sentir dificuldades para realizar qualquer ação que exija movimento ósseo, como levantar de uma cadeira, caminhar e até mesmo tossir. É assim que vivem mais de 10 milhões de brasileiros que sofrem com a osteoporose.

Imagine sentir dificuldades para realizar qualquer ação que exija movimento ósseo, como levantar de uma cadeira, caminhar e até mesmo tossir. É assim que vivem mais de 10 milhões de brasileiros que sofrem com a osteoporose, de acordo com a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO).  

A osteoporose é uma doença crônica que causa diminuição da massa óssea e faz os ossos ficarem mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Em mulheres, a condição pode aparecer mais cedo, após os 50 anos, enquanto os homens tendem a sofrer com ela após os 70 anos.  

Por mais que não tenha cura, é possível aumentar a qualidade de vida e até prevenir a osteoporose: exercícios indicados por profissionais, por exemplo, são ótimos para aumentar a força do osso e melhorar o equilíbrio.  

Quer descobrir quais são os melhores exercícios? Continue lendo este artigo!  

Osteoporose é mais suscetível em mulheres que em homens?  

O enfraquecimento ósseo é um processo normal do ser humano. Até os 20 anos, o indivíduo ganha massa óssea e após os 40 anos, perde com maior velocidade. Nas mulheres, entretanto, esse desequilíbrio acontece a partir dos 35 anos proveniente das mudanças hormonais da menopausa, que interfere diretamente na perda e ganho de massa óssea.  

Já nos homens, a testosterona consegue barrar esse desgaste ósseo. Assim, para eles, a osteoporose costuma aparecer a partir dos 70 anos, embora as fraturas já possam ser mais frequentes aos 50.

Osteoporose: exercícios indicados para prevenir e tratar 

Apesar de ser uma doença crônica, é possível tratar a osteoporose com um profissional adequado. O tratamento envolve pequenas mudanças no dia a dia como a inclusão de um cardápio com maior consumo de ferro, cálcio e vitamina D, exposição solar, exercícios físicos e diminuição do consumo de álcool e cigarro. Em alguns casos, o médico pode recomendar o uso de suplementos e medicamentos.  

Abaixo, confira alguns exercícios indicados que, além de tratar, ajudam a prevenir o aparecimento da osteoporose.  

1. Musculação  

Tantos os jovens quanto os idosos (com acompanhamento) podem se beneficiar da musculação. O exercício, além de ajudar a tonificar os músculos, melhora a postura corporal, aumenta a densidade óssea e melhora o condicionamento cardiorrespiratório.  

2. Pilates  

O pilates é um dos exercícios de baixo impacto preferido pelas mulheres e homens mais velhos. Ele aumenta a massa óssea e melhora o alongamento, além de trazer maior resistência física e mental, melhorar a flexibilidade e a coordenação motora, evitando as quedas.  

3. Caminhada  

Para combater a osteoporose a caminhada é uma grande aliada. Ela deixa o pulmão mais eficiente, aumenta a sensação de bem-estar, mantém o peso e o equilíbrio, além de ajudar no fortalecimento ósseo e das articulações.  

4. Dança  

Ótima para estimular o cérebro, a memória e melhorar o convívio social, a dança combate a depressão, tonifica os músculos, melhora a postura e favorece a perda de calorias.  

5. Hidroginástica 

Para quem sofre com osteoporose, a hidroginástica pode ser uma excelente aliada. Por ser praticada na água, o impacto nos ossos e articulações é muito menor, evitando as lesões. O exercício também desenvolve o condicionamento, a força, a flexibilidade e a coordenação motora.  

6. Subir escadas 

Está sem tempo de ir a uma academia? Subir e descer escadas também é um ótimo exercício para osteoporose, pois estimula a produção de massa óssea. 

No entanto, fique atento. Antes de começar a praticar, consulte um ortopedista ou fisioterapeuta. A prática pode gerar um impacto maior que os demais exercícios.  

Osteoporose: exercícios indicados são suficientes para prevenir e tratar? 

Além das atividades físicas citadas acima, há outros hábitos que devem ser incluídos na rotina para frear o aparecimento da doença ou tratá-la de forma adequada.

Abaixo, confira outros hábitos que você deve implementar na sua rotina para prevenir e tratar a osteoporose.

1. Evite o cigarro

O consumo constante de cigarros favorece a perda de massa óssea.  

2. Dieta com cálcio

O cardápio deve conter a ingestão de cálcio diariamente, indicada de acordo com a idade. Além do leite e derivados, alguns vegetais têm alto teor de cálcio, como o brócolis, o quiabo, a cenoura, o aipo e os vegetais de folha verde-escura.  

3. Exponha-se ao sol 

A vitamina D também é muito importante no processo de obtenção do cálcio. Como não é muito encontrada em alimentos, sua principal fonte vem da exposição solar. Por isso, reserve, todo dia, de 15 a 30 minutos para ficar no sol, mas com cuidado!  

4. Pratique exercícios físicos

Praticar exercícios físicos é fundamental para a prevenção da osteoporose, principalmente os de resistência e aeróbicos, pois eles vão fortalecer os ossos e aumentar sua densidade.  


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